Dagliga vanor
☐ Drick ett glas vatten direkt när du vaknar
☐ Ät frukost inom 1 timme efter uppvaknande
☐ Ta 10 minuters promenad efter lunch
☐ Fyll halva tallriken med grönsaker vid lunch och middag
☐ Registrera dina måltider (utan att räkna kalorier)
☐ Sov 7-8 timmar per natt
Veckovisa målsättningar
☐ Planera kommande veckas måltider på söndagen
☐ Handla enligt inköpslista 1-2 gånger
☐ Förbered hälsosamma mellanmål för hela veckan
☐ Genomför 3 träningspass (minst 30 minuter vardera)
☐ Väg dig en gång i veckan (samma dag och tid)
☐ Unna dig EN planerad njutning du ser fram emot
Månadsvisa checkpoints
☐ Utvärdera dina framsteg genom att mäta:
- Vikt
- Midjemått
- Energinivå (skala 1-10)
- Sömnkvalitet (skala 1-10)
☐ Justera dina mål:
- Vad har fungerat bra?
- Vad behöver anpassas?
- Vilken ny vana vill du lägga till?
☐ Belöna dig själv:
- Köp nya träningskläder
- Boka en massage
- Annat som INTE är matrelaterat
Kom ihåg
- Markera uppnådda mål med ett kryss (✓)
- Var snäll mot dig själv vid missade mål
- Fokusera på framsteg, inte perfektion
- Återgå till rutinen vid avvikelser utan att skuldbelägga dig själv
Anteckningar och reflektioner
Avsätt tid i slutet av varje månad för att skriva ner:
- Tre saker som gått bra
- En utmaning du övervunnit
- Ett område du vill förbättra nästa månad
Genom att följa denna struktur skapar du en solid grund för hållbar viktnedgång. Kom ihåg att varje liten förändring räknas och att vara konsekvent över tid är viktigare än perfekta dagar.
